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    長時間パソコンを操作していると、自分でも気が付かないうちに悪い姿勢になっていることがあります。首周りの不快感や肩コリに悩んでいるうちはまだマシな方で、悪化させてしまうと大病に繋がってしまうことも。そこで今回は手軽にPC疲れを解消できる各種ストレッチをご紹介します。
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放置すると怖いPC疲れ!簡単ストレッチですっきり解消

  • DATE
    2020.11.27
  • WRITTEN BY
    こうべみせ

 

 

■PC疲れは危険なデスクワーク症候群に繋がることも

■デスクワーク症候群予防のために心がけたいストレッチ

■首周りの疲れに効くストレッチ

■肩のコリやハリに効くストレッチ

■ストレッチを心がけて健康的にPC作業しよう

 

 

 

■PC疲れは危険なデスクワーク症候群に繋がることも

お気に入りのPC環境が整うと仕事やゲームがはかどり、気が付くと長時間PCと向き合っていた、なんてことはありませんか。

「体の疲れがなかなか抜けない」「首や肩が痛む」くらいの悩みで済んでいるうちはいいものの、対策しないで放置してしまうと悪化し、「デスクワーク症候群」に繋がる可能性があります。

デスクワーク症候群は首や肩、背中や腰、目、手首や指先などに起こる深刻な疾患を総称したもの。重症化してくると、うつ病や睡眠時無呼吸症候群、心臓発作、脳梗塞など命にかかわってくることもあり、大変危険です。

 

 

■デスクワーク症候群予防のために心がけたいストレッチ

デスクワーク症候群を予防するには長時間のデスクワークを避けることが一番ですが、仕事でPC作業している場合はなかなか難しいものです。

やむを得ず長時間デスクワークをしなければならない方におすすめなのはストレッチ。ストレッチを作業の合間に行うだけでデスクワーク症候群の危険性を減らすことが可能です。

ストレッチは1時間毎に5分程度行うだけでも充分効果が期待できます。息抜きする感覚でデスクから離れ、軽く体を動かすようにぜひ心がけてみてくださいね。

 

 

■首周りの疲れに効くストレッチ

PCのディスプレイ画面に集中しているとき、つい猫背になっていることはありませんか。作業時の姿勢が悪いと首へ大きく負担がかかってしまい、首周りに疲れが蓄積していってしまいます。

「首周りがちょっとコってきたな」と感じたら、これから解説するストレッチをぜひお試しください。

首周りのストレッチで注意する点は強い力でやりすぎないこと。頸動脈や頚椎などがあるデリケートな部位なので、無理にストレッチして痛めてしまわないように気をつけましょう。

 

 

首を回す

座ったまますぐできるストレッチです。作業の合間でパパっと済ますことができるので、デスクワーク中に等間隔で実践するように習慣づけてみましょう。

 

1.椅子に座った状態でリラックスした姿勢をとります。

2.うなだれるように頭を倒します。

3.右回りに頭をゆっくり1回転させます。

4.左回りに頭をゆっくり1回転させます。

5.3〜4を3回ほど繰り返します。

 

 

斜め下へ首を曲げる

座ったままでも立ってからでもできるストレッチです。首の疲れがとれますし、肩のコリも楽になります。

 

1.鎖骨に顎の先が触れるように頭を傾けます。

2.顎をつけた鎖骨側の手を後頭部に回し、頭を掴んだまま首の後ろや横を伸ばします。

3.伸ばした体勢のまま30秒間キープします。

4.反対側の鎖骨に姿勢を入れ替えて2〜3の動作を同じように行います。

5.1〜4を数回繰り返します。

 

 

前方へ首を曲げる

こちらも座った姿勢立った姿勢どちらでもできるストレッチです。首から背中にかけての疲れに効いて体が軽くなります。

 

1.背筋を伸ばします。

2.両方の手を後頭部へ回し、左右の手のひらを後頭部で重ねます。

3.手で後頭部を押し、顎を胸にくっつけます。

4.うなじ部分が伸び切った状態で30秒間キープします。

5.ゆっくりと頭を元の位置に戻します。

 

 

頭を後方に反らす

作業の合間に最適な、椅子に座ったままできるストレッチです。実践するときは力まないことが大切で、全身の力を抜いた状態でゆっくり行いましょう。

 

1.床に足の裏全体をつけた状態で椅子に正しい姿勢で座ります。

2.手のひら同士をくっつけ、親指で顎を持ち上げるようにして頭を後ろへ反らせていきます。(背中までは反らさない)

3.頭が反った状態で20秒間キープします。

4.ゆっくりと頭を元の位置に戻します。

5.2〜4を3回繰り返します。

 

 

背中の後ろで手を繋ぐ

肩から背中にかけて楽になるストレッチです。このストレッチの効果を実感するは良い姿勢で行うことが大切なポイントになります。

 

1.立った状態で肩幅と同じくらいに足を開きます。

2.腰の後ろに両手を回し、左右どちらかの手で別の手首を握ります。

3.手首を握ったまま腕を引っ張って伸ばします。

4.引っ張っている方の腕の肩に頭をくっつけ、30秒間キープします。

5.左右の手を入れ替え、2〜4をもう1度行います。

 

 

■肩のコリやハリに効くストレッチ

PCでの作業時は、キーボードやマウスを操作するために腕を常に前方へ持ち上げた態勢をとらなければなりません。この態勢は肩周辺の筋肉に負担となるため、肩コリやハリの大きな要因になってしまいます。

肩コリやハリが酷くなると作業効率が落ちるばかりか、慢性的な頭痛に悩まされてしまいますよ。ストレッチも作業の1つと考え、1時間に1回くらいは行うようにしてみましょう。

肩が重くなったり軽い痛みを感じたりしてきたら、これから解説するストレッチをぜひ実践してください。

 

 

肩をすくめる

簡単にできて思った以上の効果が実感できるストレッチです。素早く行ってしまうと効果がないので、ゆっくりした動作で行うのが効果を高める秘訣です。

 

1.肩をすくめた姿勢をとり、5秒間姿勢をキープします。

2.肩を自然なポジションへとゆっくり下ろします。

3.1〜2を5回繰り返します。

 

 

前後に腕を伸ばす

肩のほか、指先にも効果を期待できるストレッチです。腕を伸ばす動作があるので机から少し離れて行うようにしましょう。

 

1.肩と同じ高さになるよう両腕を前に伸ばします。

2.両手を合わせて指を組みます。

3.前方に腕を伸ばして15秒間キープします。

4.肩の高さで腕を後ろに回します。

5.両手を合わせて指を組みます。

6.後方へ腕を伸ばして15秒間キープします。

7.1〜6を3回繰り返します。

 

 

肩をぐるぐる回す

肩と肩甲骨をほぐして疲れをとってくれるストレッチです。やや体の柔らかさが要求されるため、ストレッチの姿勢を保つことが難しいようであれば無理はしないようにしましょう。

 

1.腕を横に開いて床と平行にします。

2.肘を曲げ、手のひらで肩を触ります。

3.肘をぐるぐると回します。

 

 

腕を上げ下げする

ラジオ体操の中にもとりいれられているストレッチ。大きな動作で肩を動かすため高い効果を期待できるほか、深呼吸も加わるためリラックスすることもできます。

 

1.内側に手のひらを向けた状態で、息を吸いながらバンザイするように両腕をまっすぐ上げます。

2.外側に手のひらを反し、ゆっくり息を吐きながら両腕を伸ばしたまま横方向へ開いていき、気をつけの姿勢になります。

3.1〜2を20回繰り返します。

 

 

前後に肩を動かす

肩甲骨周辺を刺激し、疲れやコリの改善が期待できるストレッチです。肩や背中がとても軽くなるので、肩に疲れが溜まりやすい方はぜひ試してみてください。

 

1.立った姿勢で両手を腰にあてます。

2.腰に手をあてたまま、肘を前後方向にゆっくり動かします。

3.1〜2を1セットで10回行い、2セット繰り返します。

 

 

■ストレッチを心がけて健康的にPC作業しよう

 

最近ではリモートワークを推奨する会社も増えてきました。家庭の慣れないデスク環境で一日作業し、首や肩に違和感を覚える方もきっと多いのではないでしょうか。

違和感を放置したままでいるとデスクワーク症候群になり、さまざまな症状で苦しむことになってしまいます。そうならないためにも、定期的にストレッチして筋肉をほぐすよう心がけることが大切です。

「疲れが溜まってるな」と感じる程度のうちに、今回ご紹介したストレッチをぜひ実践してみてくださいね。

 


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